Jak przybrać masę mięśniową w domu?

Porady

Jak przybrać masę mięśniową w domu ?

 

Dla kulturysty najważniejszym atutem jest jego masa mięśniowa. I chociaż podczas zawodów sędziowie zwracają także uwagę na inne czynniki, jak symetria czy wyrazistość, to na koniec i tak największe znaczenie będzie mieć wielkość mięśni. Zwiększenie masy to jedno z największych wyzwań dla kulturysty i tylko przy prawidłowo opracowanym planie treningowym ma on szansę na pełen sukces.

W pośpiechu: Sprawdź najczęsciej kupowaną odżywka na masę

 

Jak zrobić masę mięsniową? -podstawy

Początkującym kulturystom może się wydawać, że o jego masie mięśniowej zadecyduje wyłącznie intensywność ćwiczeń fizycznych i czas spędzony na siłowni. To jednak tylko część sukcesu. Doświadczony zawodnik wie doskonale, że do wybudowania imponującej masy mięśniowej potrzebne są jeszcze dwa czynniki: właściwe odżywianie oraz regeneracja.

Regeneracja a przyrost masy mięśniowej

Każdy z tych trzech czynników ma równie wielkie znaczenie i jeśli zaniedba się którykolwiek z tych punktów, nie ma co liczyć na wymarzone efekty. Znaczenie ćwiczeń jest dość jasne dla każdego, nie wszyscy jednak doceniają wagę prawidłowego wypoczynku. A ten jest konieczny, w przeciwnym razie mięśnie nie zdążą się odbudować i kolejna sesja może tylko nasilić problemy.

Budowanie masy mięśniowej dieta

Z kolei dieta to po prostu źródło energii oraz budulec dla mięśni. W trakcie wymagających ćwiczeń musimy mieć solidne zapasy energetyczne jeśli zależy nam na tym, by masa mięśniowa systematycznie rosła. W każdym treningu ważna jest również determinacja i przekonanie, że tylko ciężką pracą uda się osiągnąć wymarzone wyniki.

Plan treningowy na przyrost masy mięśniowej

 

Jak przybrać masę mięśniowąTrening z obciążeniem dzieli się na sesje trwające maksymalnie 60 minut. Po tym czasie budowana masa zaczyna być zrzucana, zaczyna też brakować glikogenu, głównego paliwa dla masy. Innymi słowy, przedłużając sesję ponad zalecane 60 min osiągamy skutek odwrotny do oczekiwanego, dlatego ponadgodzinne treningi są w gruncie rzeczy stratą czasu. Mięśnie i tak nie są już produkowane, a my tylko niepotrzebnie tracimy siły i marnujemy efekty już wykonanej pracy.

Zwolennicy długotrwałych sesji mogą przekonywać o skuteczności takiego treningu, bo przetrenowane mięśnie wyglądają na większe i bardziej twarde. To jednak tylko złudzenie. Lepszy wygląd mięśni to po prostu zasługa gromadzenia się w komórkach wody, co nie jest niczym dobrym dla naszego organizmu.

 

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na masę

Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach po 6 do 15 powtórzeń. Dzięki temu hormony robią dokładnie to, czego oczekuje zawodnik – tkanka tłuszczowa zostaje spalona, a mięsień się powiększa. Powtórki sprawiają, że do mięśni dopływa więcej krwi, a to oznacza kolejne dostawy siły i substancji odżywczych. W końcowej fazie ćwiczeń liczne powtórki chronią zawodnika przed kontuzjami.

Jak ćwiczyć w domu na masę

Kolejna rzecz to progresywność treningu. Polega to na tym, że powtarzamy ostatnie ćwiczenie albo zwiększamy wagę, przy czym trening kulturystyczny stawia raczej na większą liczbę powtórek niż na częste zwiększanie wagi w trakcie jednej sesji.

Podczas treningu zawsze musimy wykorzystać trzy podstawowe ćwiczenia wagowe, bo tylko dzięki nim rozwija się całe ciało, a nie tylko wybrane partie. To oznacza, że nie powinno się ograniczać aktywności ruchowej wyłącznie do przyrządów. One są oczywiście ważną częścią treningu, jednak w każdej sesji musi się znaleźć miejsce na ćwiczenia przestrzenne, angażujące wszystkie mięśnie.

 

Plany treningowe na mase

Monotonność treningu to jeden z najczęstszych błędów początkujących kulturystów. Okresowe zmiany rodzaju ćwiczeń zwiększają efektywność całego planu treningowego i gwarantują maksymalny możliwy wzrost masy mięśniowej. Zmiana cyklu następuje średnio co trzy lub cztery tygodnie. W tygodniach niskiego zakresu wykonuje się od 10 do 15 powtórek danego ćwiczenia, przy wysokiej intensywności wykonuje się maksymalnie 10 powtórzeń. Taki podział na fazy jest idealny do kształtowania zarówno siły, jak i masy mięśniowej.

Odżywki na masę mięśniową i rzeźbę

Odżywki i suplementy to oczywisty składnik diety każdego kulturysty. Wszystkie ważne substancje odżywcze zawodnik przyjmuje wraz z pożywieniem, jednak w tradycyjnym jedzeniu takich składników jest po prostu za mało dla intensywnie trenującego kulturysty. Dlatego właśnie zbilansowana dieta uzupełniana jest suplementacją.

Jaka odżywka na masę jest najlepsza

Oczywiście nie każda odżywka zdziała cuda i należy sięgać wyłącznie po te preparaty, których skuteczność została udowodniona takich jak somatodrol. Istotny jest także sposób przyjmowania suplementów. Najwięcej korzyści z odżywek jest wtedy, gdy są one szybko wchłaniane przez jelita. Długie zaleganie odżywki w żołądku sprawi, że zostanie ona rozłożona przez soki trawienne, a wtedy większość substancji odżywczych zwyczajnie się zmarnuje. Suplementy przyjmuje się na pusty żołądek, tak by nie wymieszały się one z innym jedzeniem.

Sprawdź: Najczęsciej kupowana odżywka na rynku

Optymalny czas pomiędzy przyjęciem suplementu a zjedzeniem posiłku to jedna godzina. Wyjątkiem są odżywki białkowe oraz typu carbo – są one trawione tak samo, jak regularne posiłki. Nie ma też większego znaczenia pora przyjmowania witamin i minerałów, ponieważ są to substancje odporne na działanie kwasów żołądkowych.

Leave a Comment:

Leave a Comment: