Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Porady

Najbardziej popularne ćwiczenia modelujące klatkę piersiową to oczywiście pompki. Ich zaletą jest to, że da się je wykonywać dosłownie wszędzie, nie jest do tego potrzebny żaden specjalny sprzęt, a jedynie kawałek wolnej przestrzeni. W takim domowym treningu bardzo ważne jest jednak urozmaicanie ćwiczeń, tak by zmuszać do pracy różne partie mięśni i tym samym zwiększać efektywność treningu.

Czy pompki trzeba robić codziennie?

Intensywne treningi dają szybsze i bardziej widoczne efekty, niemniej jednak warto swoim mięśniom dawać czas do regeneracji. Co oznacza, że nie powinno się robić pompek przez siedem dni w tygodniu – dotyczy to zwłaszcza początkujących, którzy jeszcze nie zdążyli przyzwyczaić swoich mięśni do wytężonego wysiłku. Optymalnym rozwiązaniem jest przeprowadzanie treningu na klatkę piersiową trzy razy w tygodniu, aczkolwiek osoby intensywnie trenujące na siłowni mogą ćwiczyć klatkę codziennie w ramach treningu dzielonego.

pompki ćwiczenia w domu na klatke

Czy ćwiczenia w domu wystarczą?

Domowy trening w zupełności wystarczy, jeśli celem jest po prostu ładna rzeźba mięśni i podtrzymanie dobrej kondycji. Efektywność treningu bardziej zależy od tego, jak się wykonuje poszczególne ćwiczenia – mniejsza liczba powtórzeń jest skuteczniejsza od długiej, ale źle wykonywanej serii. Drugą ważną kwestią jest dieta, bo trudno będzie zbudować imponującą klatę, jeśli w codziennym menu zabraknie odpowiedniej dawki wartościowej energii, plus suplementy na masę które przyspieszą cały proces.

Liczy się też to, czy mięśnie mają być silniejsze czy przede wszystkim dużo większe. Ogólnie rzecz biorąc, duża liczba szybkich powtórzeń sprzyja zwiększaniu wytrzymałości mięśni, natomiast przyrost masy mięśniowej to skutek przede wszystkim ćwiczeń wolniejszych, za to z większym obciążeniem. To właśnie należy wziąć pod uwagę wybierając dla siebie plan treningowy.

Czy rozgrzewka jest konieczna?

Każdy, nawet najprostszy trening wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Dlaczego to tak ważne? Nierozgrzane mięśnie są bardziej podatne na kontuzje i wolniej się regenerują, a i sam trening bez wcześniejszego przygotowania jest mniej przyjemny i po prostu szybciej męczy. W przypadku klatki piersiowej należy rozgrzać przede wszystkim górne partie ciała, zwłaszcza barki, które są najmocniej obciążanie. Najprostsza rozgrzewka obejmuje na przykład klasyczne wymachy rękami, zarówno w płaszczyźnie poziomej, jak i pionowej – im większy zakres ruchu, tym lepiej.

Co ważne, wiele ćwiczeń na klatkę piersiową angażuje też inne partie mięśni, na przykład mięśnie brzucha, dlatego najlepsza będzie po prostu krótka, ogólna rozgrzewka całego ciała.

Również po zakończeniu treningu wskazane są ćwiczenia wyciszające, dzięki którym rozciąga się mięśnie, redukuje stan napięcia i pomaga się im szybciej zregenerować.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Pompki to jedno z najpowszechniejszych ćwiczeń, a jednak bardzo wiele osób wykonuje je źle. Częstym błędem jest nieutrzymywanie sylwetki we właściwej pozycji – ciało musi być podczas całej serii idealnie wyprostowane, a ćwiczący nie powinien tracić równowagi. Pompki wykonywane przy zgiętym tułowiu nie dają pożądanego efektu, mogą wręcz zaszkodzić, dlatego zawsze lepiej wykonać mniej powtórzeń, za to z idealnie ułożoną sylwetką, niż robić sto pompek przy zgarbionych plecach.

cwiczenia na klatke

Drugim częstym błędem przy pompkach jest złe ułożenie stóp oraz rąk. Stopy powinny być blisko siebie, a dłonie mają być lekko odchylone na zewnątrz. W trakcie ćwiczeń ciało opuszcza się tylko do tego momentu, gdy ręce ułożą się w stawach łokciowych w kąt prosty – nie niżej.

Pompki w różnych wersjach

Najprostsze są tak zwane ‘babskie pompki’, czyli pompki robione na kolanach. Z kolei osoby doświadczone śmiało mogą wykonywać pompki w wersji utrudnionej, na przykład z podparciem dłoni na piłce gimnastycznej albo z podparciem dłoni na rozstawionych krzesłach. Utrudnieniem dla klasycznych pompek jest także unoszenie w trakcie ćwiczenia jednej nogi, zwiększanie obciążenia ciała (np. robienie pompek z ciężkim plecakiem) oraz ćwiczenie z podparciem stóp na piłce.

Znaczenie ma też samo rozstawienie dłoni. Im bliżej siebie ustawione są dłonie, tym większa intensywność ćwiczenia, aczkolwiek tego typu ćwiczenia rozbudowują nie tyle klatkę piersiową, co tricepsy, mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha. Dobrym pomysłem jest korzystanie ze specjalnych uchwytów do pompek, dzięki którym łatwo zwiększyć różnorodność ćwiczeń i jednocześnie da lepiej chroni się narażone na kontuzję nadgarstki.

Dipy na klatkę piersiową

Oprócz pompek, świetnym ćwiczeniem są też dipy. To pompki bez podporu stóp, które najłatwiej wykonuje się na specjalnym sprzęcie w siłowni, ale bez większych przeszkód da się przeprowadzić także w domu. Potrzebne będą stabilne krzesła bądź fotele, które rozstawia się po obu stronach ciała, następnie chwyta się dłońmi za oparcie, zgina nogi w kolanach i powoli opuszcza ciało, utrzymując ciężar na rękach.

Ile powinien trwać trening na klatkę?

Plan treningowy zawsze należy dostosowywać do swoich możliwości. Typowym błędem jest zaczynanie od ciężkich ćwiczeń, by szybko uzyskać imponujące efekty, co najczęściej kończy się zakwasami albo kontuzją stawów. Dlatego pierwsze treningi muszą być dość proste, a ich intensywność zwiększa się z każdym kolejnym tygodniem. Na początek trening powinien obejmować trzy, cztery różne wersje pompek, które wykonuje się w kilku seriach, na przykład trzy razy po 1 min jednego ćwiczenia. Na poziomie zaawansowanym liczba serii rośnie, zwiększa się też liczba ćwiczeń oraz stopień ich trudności.

W treningu na klatkę piersiową ważniejsza od czasu jest intensywność ćwiczeń, dlatego te najbardziej wymagające plany treningowe mogą trwać zaledwie 10 min, a i tak pomogą wyrzeźbić imponujące mięśnie.

Leave a Comment:

Leave a Comment: