Trening na zwiększenie masy mięśniowej – Przykłady, gotowy trening

Porady

W ostatnim artykule podaliśmy sposoby na budowanie masy, dzisiaj zajmiemy się konretnym treningiem który możesz wykorzystać na siłowni czy tez w domu w zależności gdzie ćwiczysz.

Trening na masę mięśniową, jeśli ma być naprawdę skuteczny, musi się odbywać według określonego planu. Niezwykle ważna jest też systematyczność, ponieważ dopiero wtedy, gdy zmusza się mięśnie do regularnej pracy, można doprowadzić do ich widocznego wzrostu.

Jak wygląda dobry trening na masę mięśniową?

trening na budowanie masy

Trening należy zawsze dopasować do swoich fizycznych możliwości i aktualnej kondycji, dlatego niewskazane jest zaczynanie planu od najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń – lepiej zacząć od niższego poziomu i systematycznie zwiększać obciążenia. Plan treningowy trzeba też realizować punkt po punkcie, bo każda przerwa czy nieplanowana zmiana rodzaju ćwiczeń opóźnia dojście do celu i niweczy cały podjęty do tej pory wysiłek. Jednocześnie należy zadbać o właściwą dietę z wysoką zawartością białka, ponieważ to najważniejszy składnik budulcowy dla mięśni.

W treningu na powiększenie masy mięśniowej wykorzystuje się przede wszystkim wolne ciężary, dzięki którym do wysiłku zmuszana jest większa ilość mięśni. To ułatwia też prowadzenie treningu, ponieważ nie ma konieczności chodzenia do siłowni – odpowiednie hantle i sztangi można mieć po prostu w domu.

Podczas treningu na wzrost masy mięśniowej wskazane jest zarzucenie aktywności, która może mieć negatywny wpływ na rozbudowę mięśni, jak na przykład pływanie czy gra w piłkę.

Ważniejsza technika czy ciężar?

Wielkość ciężarów, jakich używa się podczas treningów, ma oczywiście duże znaczenie, ale nie wolno przy tym zapominać o prawidłowej technice ćwiczeń. Ciężary dobiera się tak, aby być w stanie wykonać około 6 do 10 powtórzeń dla dużych grup mięśni oraz około 12 powtórzeń dla małych grup mięśni – jedno ćwiczenie powinno się wykonywać w trzech, czterech seriach przedzielonych niedługimi przerwami.

Skąd wiadomo, że dane ćwiczenie wykonuje się poprawnie? Podczas jego wykonywania musisz czuć, jak pracują określone mięśnie – jeśli jest inaczej, to znak, że technika jest zła i wysiłek koncentruje się na innych partiach mięśni. Przyda się też większa różnorodność ćwiczeń, ponieważ mięśnie po pewnym czasie przyzwyczajają się do systematycznego wysiłku i już nie rozwijają się tak dobrze – dodatkowym bodźcem może być nowe ćwiczenie, większa liczba powtórzeń, zwiększenie ciężaru.

Przykładowy plan treningu na masę

Na budowę masy mięśniowej przeznaczyć trzeba co najmniej 4 do 6 tygodni. Każda sesja musi trwać minimum 60 minut – dzieli się ją na krótkie serie, pomiędzy którymi na odpoczynek przeznacza się 2-3 minuty. Przed rozpoczęciem każdego treningu obowiązkowo robi się rozgrzewkę, dzięki której mięśnie są lepiej przygotowane do ciężkiej pracy i mniej podatne na kontuzje.

Sprawdź także: Ranking odżywek na masę

Plan treningowy może wyglądać następująco:

Dzień pierwszy:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Możesz także wykorzystać ćwiczenia na klate które robię w domu

Biceps:

Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangielkami (styl młotkowy) – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Przedramiona:

Zginanie nadgarstków ze sztangą – 6 serii po 20 powtórzeń

Dzień drugi: regeneracja

Dzień trzeci:

Plecy:

Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Podciąganie na drążku – 3 serie (maksymalna ilość powtórzeń, w zależności od kondycji)

Przyciąganie drążka do klatki piersiowej – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie (maksymalna ilość powtórzeń)

Spięcia mięśni brzucha w pozycji leżącej – 3 serie (maksymalna ilość powtórzeń)

Dzień czwarty: regeneracja

Dzień piąty:

Nogi:

Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10-15 powtórzeń

Wspięcia na palce z obciążeniem – 4 serie po 15-20 powtórzeń

Wykroki z obciążeniem – 2 serie po 12 powtórzeń

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej – 3 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Jak przybrać masę mięśniową

Dzień szósty i siódmy: regeneracja

Prawidłowe odżywianie oraz regeneracja

Ponieważ plan treningowy zakłada duży wysiłek dla mięśni, muszą one otrzymywać odpowiednie dawki energii. Dieta na budowę masy opiera się głównie na białku i to właśnie produkty wysokobiałkowe muszą dominować w codziennym jadłospisie. Dodatkowo wspieramy cały procec skuteczną odżywką na masę mieśniową

Jeśli chodzi o ilość kalorii, to wskazana jest nadwyżka kaloryczna – oblicza się ją indywidualnie, w zależności od wagi, wzrostu oraz normalnego zapotrzebowania na kalorie. Posiłki należy spożywać regularnie, 5 do 6 razy dziennie, najlepiej zawsze o tych samych godzinach.

Regeneracja jest tak samo ważna, bo jeśli mięśnie nie mają czasu na odpoczynek, wolniej rosną i szybciej ulegają kontuzjom.

Leave a Comment:

Leave a Comment: