Jak przybrać masę mięśniową w domu ?

Dla kulturysty najważniejszym atutem jest jego masa mięśniowa. I chociaż podczas zawodów sędziowie zwracają także uwagę na inne czynniki, jak symetria czy wyrazistość, to na koniec i tak największe znaczenie będzie mieć wielkość mięśni. Zwiększenie masy to jedno z największych wyzwań dla kulturysty i tylko przy prawidłowo opracowanym planie treningowym ma on szansę na pełen sukces.

W pośpiechu: Sprawdź najczęsciej kupowaną odżywka na masę

Jak zrobić masę mięsniową? -podstawy

Początkującym kulturystom może się wydawać, że o jego masie mięśniowej zadecyduje wyłącznie intensywność ćwiczeń fizycznych i czas spędzony na siłowni. To jednak tylko część sukcesu. Doświadczony zawodnik wie doskonale, że do wybudowania imponującej masy mięśniowej potrzebne są jeszcze dwa czynniki: właściwe odżywianie oraz regeneracja.

Regeneracja a przyrost masy mięśniowej

Każdy z tych trzech czynników ma równie wielkie znaczenie i jeśli zaniedba się którykolwiek z tych punktów, nie ma co liczyć na wymarzone efekty. Znaczenie ćwiczeń jest dość jasne dla każdego, nie wszyscy jednak doceniają wagę prawidłowego wypoczynku. A ten jest konieczny, w przeciwnym razie mięśnie nie zdążą się odbudować i kolejna sesja może tylko nasilić problemy.

Budowanie masy mięśniowej dieta

Z kolei dieta to po prostu źródło energii oraz budulec dla mięśni. W trakcie wymagających ćwiczeń musimy mieć solidne zapasy energetyczne jeśli zależy nam na tym, by masa mięśniowa systematycznie rosła. W każdym treningu ważna jest również determinacja i przekonanie, że tylko ciężką pracą uda się osiągnąć wymarzone wyniki.

Plan treningowy na przyrost masy mięśniowej

Trening z obciążeniem dzieli się na sesje trwające maksymalnie 60 minut. Po tym czasie budowana masa zaczyna być zrzucana, zaczyna też brakować glikogenu, głównego paliwa dla masy. Innymi słowy, przedłużając sesję ponad zalecane 60 min osiągamy skutek odwrotny do oczekiwanego, dlatego ponadgodzinne treningi są w gruncie rzeczy stratą czasu. Mięśnie i tak nie są już produkowane, a my tylko niepotrzebnie tracimy siły i marnujemy efekty już wykonanej pracy.

Zwolennicy długotrwałych sesji mogą przekonywać o skuteczności takiego treningu, bo przetrenowane mięśnie wyglądają na większe i bardziej twarde. To jednak tylko złudzenie. Lepszy wygląd mięśni to po prostu zasługa gromadzenia się w komórkach wody, co nie jest niczym dobrym dla naszego organizmu.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na masę

Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach po 6 do 15 powtórzeń. Dzięki temu hormony robią dokładnie to, czego oczekuje zawodnik – tkanka tłuszczowa zostaje spalona, a mięsień się powiększa. Powtórki sprawiają, że do mięśni dopływa więcej krwi, a to oznacza kolejne dostawy siły i substancji odżywczych. W końcowej fazie ćwiczeń liczne powtórki chronią zawodnika przed kontuzjami.

Jak ćwiczyć w domu na masę

Kolejna rzecz to progresywność treningu. Polega to na tym, że powtarzamy ostatnie ćwiczenie albo zwiększamy wagę, przy czym trening kulturystyczny stawia raczej na większą liczbę powtórek niż na częste zwiększanie wagi w trakcie jednej sesji.

Podczas treningu zawsze musimy wykorzystać trzy podstawowe ćwiczenia wagowe, bo tylko dzięki nim rozwija się całe ciało, a nie tylko wybrane partie. To oznacza, że nie powinno się ograniczać aktywności ruchowej wyłącznie do przyrządów. One są oczywiście ważną częścią treningu, jednak w każdej sesji musi się znaleźć miejsce na ćwiczenia przestrzenne, angażujące wszystkie mięśnie.

Plany treningowe na mase

Monotonność treningu to jeden z najczęstszych błędów początkujących kulturystów. Okresowe zmiany rodzaju ćwiczeń zwiększają efektywność całego planu treningowego i gwarantują maksymalny możliwy wzrost masy mięśniowej. Zmiana cyklu następuje średnio co trzy lub cztery tygodnie. W tygodniach niskiego zakresu wykonuje się od 10 do 15 powtórek danego ćwiczenia, przy wysokiej intensywności wykonuje się maksymalnie 10 powtórzeń. Taki podział na fazy jest idealny do kształtowania zarówno siły, jak i masy mięśniowej.

Odżywki na masę mięśniową i rzeźbę

Odżywki i suplementy to oczywisty składnik diety każdego kulturysty. Wszystkie ważne substancje odżywcze zawodnik przyjmuje wraz z pożywieniem, jednak w tradycyjnym jedzeniu takich składników jest po prostu za mało dla intensywnie trenującego kulturysty. Dlatego właśnie zbilansowana dieta uzupełniana jest suplementacją.

Jaka odżywka na masę jest najlepsza

Oczywiście nie każda odżywka zdziała cuda i należy sięgać wyłącznie po te preparaty, których skuteczność została udowodniona takich jak Bulk Extreme. Istotny jest także sposób przyjmowania suplementów. Najwięcej korzyści z odżywek jest wtedy, gdy są one szybko wchłaniane przez jelita. Długie zaleganie odżywki w żołądku sprawi, że zostanie ona rozłożona przez soki trawienne, a wtedy większość substancji odżywczych zwyczajnie się zmarnuje. Suplementy przyjmuje się na pusty żołądek, tak by nie wymieszały się one z innym jedzeniem.

Sprawdź: Najlepszy spalacz tłuszczu na rynku

Optymalny czas pomiędzy przyjęciem suplementu a zjedzeniem posiłku to jedna godzina. Wyjątkiem są odżywki białkowe oraz typu carbo – są one trawione tak samo, jak regularne posiłki. Nie ma też większego znaczenia pora przyjmowania witamin i minerałów, ponieważ są to substancje odporne na działanie kwasów żołądkowych.

Trening na zwiększenie masy mięśniowej – Przykłady, gotowy trening

W ostatnim artykule podaliśmy sposoby na budowanie masy, dzisiaj zajmiemy się konretnym treningiem który możesz wykorzystać na siłowni czy tez w domu w zależności gdzie ćwiczysz.

Trening na masę mięśniową, jeśli ma być naprawdę skuteczny, musi się odbywać według określonego planu. Niezwykle ważna jest też systematyczność, ponieważ dopiero wtedy, gdy zmusza się mięśnie do regularnej pracy, można doprowadzić do ich widocznego wzrostu.

Jak wygląda dobry trening na masę mięśniową?

Trening należy zawsze dopasować do swoich fizycznych możliwości i aktualnej kondycji, dlatego niewskazane jest zaczynanie planu od najtrudniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń – lepiej zacząć od niższego poziomu i systematycznie zwiększać obciążenia. Plan treningowy trzeba też realizować punkt po punkcie, bo każda przerwa czy nieplanowana zmiana rodzaju ćwiczeń opóźnia dojście do celu i niweczy cały podjęty do tej pory wysiłek. Jednocześnie należy zadbać o właściwą dietę z wysoką zawartością białka, ponieważ to najważniejszy składnik budulcowy dla mięśni.

W treningu na powiększenie masy mięśniowej wykorzystuje się przede wszystkim wolne ciężary, dzięki którym do wysiłku zmuszana jest większa ilość mięśni. To ułatwia też prowadzenie treningu, ponieważ nie ma konieczności chodzenia do siłowni – odpowiednie hantle i sztangi można mieć po prostu w domu.

Przeczytaj także: Odżywka xynogen

Podczas treningu na wzrost masy mięśniowej wskazane jest zarzucenie aktywności, która może mieć negatywny wpływ na rozbudowę mięśni, jak na przykład pływanie czy gra w piłkę.

Ważniejsza technika czy ciężar?

Wielkość ciężarów, jakich używa się podczas treningów, ma oczywiście duże znaczenie, ale nie wolno przy tym zapominać o prawidłowej technice ćwiczeń. Ciężary dobiera się tak, aby być w stanie wykonać około 6 do 10 powtórzeń dla dużych grup mięśni oraz około 12 powtórzeń dla małych grup mięśni – jedno ćwiczenie powinno się wykonywać w trzech, czterech seriach przedzielonych niedługimi przerwami.

Skąd wiadomo, że dane ćwiczenie wykonuje się poprawnie? Podczas jego wykonywania musisz czuć, jak pracują określone mięśnie – jeśli jest inaczej, to znak, że technika jest zła i wysiłek koncentruje się na innych partiach mięśni. Przyda się też większa różnorodność ćwiczeń, ponieważ mięśnie po pewnym czasie przyzwyczajają się do systematycznego wysiłku i już nie rozwijają się tak dobrze – dodatkowym bodźcem może być nowe ćwiczenie, większa liczba powtórzeń, zwiększenie ciężaru.

Przykładowy plan treningu na masę

Na budowę masy mięśniowej przeznaczyć trzeba co najmniej 4 do 6 tygodni. Każda sesja musi trwać minimum 60 minut – dzieli się ją na krótkie serie, pomiędzy którymi na odpoczynek przeznacza się 2-3 minuty. Przed rozpoczęciem każdego treningu obowiązkowo robi się rozgrzewkę, dzięki której mięśnie są lepiej przygotowane do ciężkiej pracy i mniej podatne na kontuzje.

Sprawdź także: Ranking odżywek na masę

Plan treningowy może wyglądać następująco:

Dzień pierwszy:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Możesz także wykorzystać ćwiczenia na klate które robię w domu

Biceps:

Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangielkami (styl młotkowy) – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Przedramiona:

Zginanie nadgarstków ze sztangą – 6 serii po 20 powtórzeń

Dzień drugi: regeneracja

Dzień trzeci:

Plecy:

Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Podciąganie na drążku – 3 serie (maksymalna ilość powtórzeń, w zależności od kondycji)

Przyciąganie drążka do klatki piersiowej – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Triceps:

Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie po 10-12 powtórzeń

Brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie (maksymalna ilość powtórzeń)

Spięcia mięśni brzucha w pozycji leżącej – 3 serie (maksymalna ilość powtórzeń)

Dzień czwarty: regeneracja

Dzień piąty:

Nogi:

Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10-15 powtórzeń

Wspięcia na palce z obciążeniem – 4 serie po 15-20 powtórzeń

Wykroki z obciążeniem – 2 serie po 12 powtórzeń

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej – 3 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 8-12 powtórzeń

Dzień szósty i siódmy: regeneracja

Prawidłowe odżywianie oraz regeneracja

Ponieważ plan treningowy zakłada duży wysiłek dla mięśni, muszą one otrzymywać odpowiednie dawki energii. Dieta na budowę masy opiera się głównie na białku i to właśnie produkty wysokobiałkowe muszą dominować w codziennym jadłospisie. Dodatkowo wspieramy cały procec skuteczną odżywką na masę mieśniową

Jeśli chodzi o ilość kalorii, to wskazana jest nadwyżka kaloryczna – oblicza się ją indywidualnie, w zależności od wagi, wzrostu oraz normalnego zapotrzebowania na kalorie. Posiłki należy spożywać regularnie, 5 do 6 razy dziennie, najlepiej zawsze o tych samych godzinach.

Regeneracja jest tak samo ważna, bo jeśli mięśnie nie mają czasu na odpoczynek, wolniej rosną i szybciej ulegają kontuzjom.

Szybkie sposoby na budowanie masy mięśniowej – Sprawdzone Sposoby

Dlaczego budowanie masy mięśniowej często idzie tak opornie? Odpowiedź jest bardzo prosta – ćwiczący nie zna mechanizmu odpowiedzialnego za rozbudowę muskulatury. Zwykle uważa się, że jakikolwiek wysiłek wystarczy, by zbudować imponujące mięśnie, tymczasem skuteczność treningu polega nie tylko na samym wysiłku, ale i na zmuszaniu organizmu do określonej pracy. I bardzo często zapomina się o układzie nerwowym, który odgrywa tutaj kluczową rolę. Jak to zmienić?

Dlaczego mięśnie nie rosną?

System nerwowy działa przez cały czas i to od niego zależy, czy i jak organizm reaguje na dane bodźce. Podczas treningów na rozbudowę masy mięśniowej jest dokładnie tak samo. Brak widocznych efektów ćwiczeń to nie tylko skutek lenistwa czy określonych predyspozycji, ale i źle zaplanowanego wysiłku – organizm zawsze stara się oszczędnie gospodarować energią i dopiero gdy się go w odpowiedni sposób zmusi, tkanka tłuszczowa ulega redukcji, a mięśnie stają się większe.

Jak jednak tego dokonać? Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z tego, że mięśnie zbudowane są różnych rodzajów włókien i każdy z nich reaguje inaczej. Typ I, czyli włókna mięśniowe wolnokurczliwe, aktywuje się podczas wysiłku wytrzymałościowego. Typ IIb to włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które biorą na siebie duży wysiłek w krótkim czasie, czyli podczas sprintów, skoków czy podnoszenia ciężarów. I są jeszcze włókna mięśniowe typu IIa, również szybkokurczliwe, ale te potrafią pracować na wysokich obrotach przez dłuższy czas. I właśnie włókna IIb są najważniejsze przy budowaniu pięknie umięśnionej sylwetki, bo są nie tylko bardzo duże, ale mają też ogromny potencjał wzrostowy. Problem w tym, że owe włókna nie tak łatwo zmusić do wytężonego wysiłku. Potrzebne są do tego właściwe bodźce i odpowiedni trening siłowy. Jakie?

Szybkie sposoby na budowanie masy mięśniowej

Zmuszaj właściwe włókna do pracy

Włókna typu IIb są trzymane przez organizm na szczególne okazje. Zwykła aktywność fizyczna sprawia, że pozostają one w bezruchu, dlatego proste, wykonywane w umiarkowanym tempie ćwiczenia nigdy nie zmuszą ich do pracy i tym samym do wzrostu. Chodzenie, truchtanie, lekkie ciężary – to wszystko za mało, nawet jeśli będzie się te czynności wykonywać przez bardzo długi czas. Przy takiej aktywności działają głównie włókna typu I, czyli bardzo wytrzymałe, ale najsłabsze. Dopiero gdy zwiększy się tempo ćwiczeń uruchamiają się włókna IIa i mogą one pracować z tą samą intensywnością przez kilkadziesiąt sekund.

A co z włóknami IIb? Te włączają się do pracy, gdy organizm zaczyna działać na 2/3 swoich fizycznych możliwości, czyli na przykład podczas bardzo szybkiego biegu albo podnoszenia ciężkiej sztangi. Im bardziej ciało zbliża się do granic swoich fizycznych możliwości, tym intensywniej pracują włókna IIb. Jak łatwo się domyślić, imponujące mięśnie pojawią się wtedy, gdy włókna IIb będą często zmuszane do takiego wysiłku. Jak tego dokonać?

Są dwa sposoby: pokonywanie ciężarów zbliżonych do indywidualnych rekordów albo dźwiganie ciężarów trochę lżejszych, ale w możliwie najszybszym tempie. Oznacza to na przykład podniesienie 20-kilogramową hantli albo wykonanie czterech bardzo szybkich powtórzeń z hantlą 10-kilogramową. Natomiast gdy z tą samą, 10-kilogramową hantlą wykona się 10 powtórzeń, ale dość wolno, włókna IIb pozostaną nieruchome, a mięśnie będą się rozwijać dużo wolniej.

Suplementy na szybkie przybranie masy

Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią suplementacje która pozwoli osiągnąć efekty w rekordowym czasie, warto tutaj zwrócić uwagę na takie produkty jak bulk extreme , który w znaczny i szybszy sposób sprawi że twoje wysiłki pojawią sie o wiele szybciej

Trenowanie w nierównowadze

Włókna IIb można zmusić do wysiłku także innym sposobem, ćwicząc na niestabilnym podłożu. Skąd ta zależność? Właśnie z działania systemu nerwowego. Impulsy nerwowe przekazują określone informacje do mięśni oraz mózgu. Wykonując proste ćwiczenie na stabilnym podłożu, na przykład podniesienie sztangi albo skok wysoko do góry, mózg wysyła prosty przekaz do mięśni. Ale gdy to samo ćwiczenie chce się wykonać na niestabilnym podłożu, sprawa się komplikuje i bezpośrednie sygnały z mózgu okazują się niewystarczające – potrzebny jest sygnał z zakończeń nerwowych w mięśniach do rdzenia kręgowego i z powrotem. Dobrym przykładem będą tutaj ćwiczenia na klatkę piersiową opisane w innym moim artykule. Dzięki temu można dopasować ruch do nowych okoliczności, a włókna IIb będą wydajniej pracować.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest też połączenie obu tych elementów w jednym treningu, czyli zestawienie ćwiczeń tradycyjnych z ćwiczeniami eksplozywnymi albo takimi wykonywanymi na niestabilnym podłożu. Nie jest to łatwy plan treningowy, za to niezwykle skuteczny – na efekty naprawdę nie trzeba czekać długo.

Jak bardzo może się zwiększyć masa mięśniowa?

Niestety, mięśnie nie rosną w nieskończoność i chociaż dobry trening sprawi, że sylwetka zmieni wygląd na lepsze, to potężnych mięśni raczej nie da się wypracować wyłącznie samą pracą, bez sterydów. Badania prowadzone wśród kulturystów pokazały, że choć trenują oni bardzo intensywnie, to ich wyniki wcale tak bardzo nie odbiegają od tego, co prezentuje sobą przeciętny, w miarę zadbany facet. Różnica widoczna jest bardziej w samym wyglądzie niż wielkości – mięśnie są lepiej widoczne, bo ciało ma mniej tłuszczu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Najbardziej popularne ćwiczenia modelujące klatkę piersiową to oczywiście pompki. Ich zaletą jest to, że da się je wykonywać dosłownie wszędzie, nie jest do tego potrzebny żaden specjalny sprzęt, a jedynie kawałek wolnej przestrzeni. W takim domowym treningu bardzo ważne jest jednak urozmaicanie ćwiczeń, tak by zmuszać do pracy różne partie mięśni i tym samym zwiększać efektywność treningu.

Czy pompki trzeba robić codziennie?

Intensywne treningi dają szybsze i bardziej widoczne efekty, niemniej jednak warto swoim mięśniom dawać czas do regeneracji. Co oznacza, że nie powinno się robić pompek przez siedem dni w tygodniu – dotyczy to zwłaszcza początkujących, którzy jeszcze nie zdążyli przyzwyczaić swoich mięśni do wytężonego wysiłku. Optymalnym rozwiązaniem jest przeprowadzanie treningu na klatkę piersiową trzy razy w tygodniu, aczkolwiek osoby intensywnie trenujące na siłowni mogą ćwiczyć klatkę codziennie w ramach treningu dzielonego.

Czy ćwiczenia w domu wystarczą?

Domowy trening w zupełności wystarczy, jeśli celem jest po prostu ładna rzeźba mięśni i podtrzymanie dobrej kondycji. Efektywność treningu bardziej zależy od tego, jak się wykonuje poszczególne ćwiczenia – mniejsza liczba powtórzeń jest skuteczniejsza od długiej, ale źle wykonywanej serii. Drugą ważną kwestią jest dieta, bo trudno będzie zbudować imponującą klatę, jeśli w codziennym menu zabraknie odpowiedniej dawki wartościowej energii, plus suplementy na masę które przyspieszą cały proces.

Liczy się też to, czy mięśnie mają być silniejsze czy przede wszystkim dużo większe. Ogólnie rzecz biorąc, duża liczba szybkich powtórzeń sprzyja zwiększaniu wytrzymałości mięśni, natomiast przyrost masy mięśniowej to skutek przede wszystkim ćwiczeń wolniejszych, za to z większym obciążeniem. To właśnie należy wziąć pod uwagę wybierając dla siebie plan treningowy.

Czy rozgrzewka jest konieczna?

Każdy, nawet najprostszy trening wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Dlaczego to tak ważne? Nierozgrzane mięśnie są bardziej podatne na kontuzje i wolniej się regenerują, a i sam trening bez wcześniejszego przygotowania jest mniej przyjemny i po prostu szybciej męczy. W przypadku klatki piersiowej należy rozgrzać przede wszystkim górne partie ciała, zwłaszcza barki, które są najmocniej obciążanie. Najprostsza rozgrzewka obejmuje na przykład klasyczne wymachy rękami, zarówno w płaszczyźnie poziomej, jak i pionowej – im większy zakres ruchu, tym lepiej.

Co ważne, wiele ćwiczeń na klatkę piersiową angażuje też inne partie mięśni, na przykład mięśnie brzucha, dlatego najlepsza będzie po prostu krótka, ogólna rozgrzewka całego ciała.

Również po zakończeniu treningu wskazane są ćwiczenia wyciszające, dzięki którym rozciąga się mięśnie, redukuje stan napięcia i pomaga się im szybciej zregenerować.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Pompki to jedno z najpowszechniejszych ćwiczeń, a jednak bardzo wiele osób wykonuje je źle. Częstym błędem jest nieutrzymywanie sylwetki we właściwej pozycji – ciało musi być podczas całej serii idealnie wyprostowane, a ćwiczący nie powinien tracić równowagi. Pompki wykonywane przy zgiętym tułowiu nie dają pożądanego efektu, mogą wręcz zaszkodzić, dlatego zawsze lepiej wykonać mniej powtórzeń, za to z idealnie ułożoną sylwetką, niż robić sto pompek przy zgarbionych plecach.

Drugim częstym błędem przy pompkach jest złe ułożenie stóp oraz rąk. Stopy powinny być blisko siebie, a dłonie mają być lekko odchylone na zewnątrz. W trakcie ćwiczeń ciało opuszcza się tylko do tego momentu, gdy ręce ułożą się w stawach łokciowych w kąt prosty – nie niżej.

Pompki w różnych wersjach

Najprostsze są tak zwane ‘babskie pompki’, czyli pompki robione na kolanach. Z kolei osoby doświadczone śmiało mogą wykonywać pompki w wersji utrudnionej, na przykład z podparciem dłoni na piłce gimnastycznej albo z podparciem dłoni na rozstawionych krzesłach. Utrudnieniem dla klasycznych pompek jest także unoszenie w trakcie ćwiczenia jednej nogi, zwiększanie obciążenia ciała (np. robienie pompek z ciężkim plecakiem) oraz ćwiczenie z podparciem stóp na piłce.

Znaczenie ma też samo rozstawienie dłoni. Im bliżej siebie ustawione są dłonie, tym większa intensywność ćwiczenia, aczkolwiek tego typu ćwiczenia rozbudowują nie tyle klatkę piersiową, co tricepsy, mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha. Dobrym pomysłem jest korzystanie ze specjalnych uchwytów do pompek, dzięki którym łatwo zwiększyć różnorodność ćwiczeń i jednocześnie da lepiej chroni się narażone na kontuzję nadgarstki.

Dipy na klatkę piersiową

Oprócz pompek, świetnym ćwiczeniem są też dipy. To pompki bez podporu stóp, które najłatwiej wykonuje się na specjalnym sprzęcie w siłowni, ale bez większych przeszkód da się przeprowadzić także w domu. Potrzebne będą stabilne krzesła bądź fotele, które rozstawia się po obu stronach ciała, następnie chwyta się dłońmi za oparcie, zgina nogi w kolanach i powoli opuszcza ciało, utrzymując ciężar na rękach.

Ile powinien trwać trening na klatkę?

Plan treningowy zawsze należy dostosowywać do swoich możliwości. Typowym błędem jest zaczynanie od ciężkich ćwiczeń, by szybko uzyskać imponujące efekty, co najczęściej kończy się zakwasami albo kontuzją stawów. Dlatego pierwsze treningi muszą być dość proste, a ich intensywność zwiększa się z każdym kolejnym tygodniem. Na początek trening powinien obejmować trzy, cztery różne wersje pompek, które wykonuje się w kilku seriach, na przykład trzy razy po 1 min jednego ćwiczenia. Na poziomie zaawansowanym liczba serii rośnie, zwiększa się też liczba ćwiczeń oraz stopień ich trudności.

W treningu na klatkę piersiową ważniejsza od czasu jest intensywność ćwiczeń, dlatego te najbardziej wymagające plany treningowe mogą trwać zaledwie 10 min, a i tak pomogą wyrzeźbić imponujące mięśnie.

Naturalny hormon wzrostu

Co to jest HGH

Naturalny hormon wzrostu, w skrócie HGH (Human Growth Hormone), jest wytwarzany przez przysadkę mózgową. Za proces produkcji tego hormonu, nazywanego też somatotropiną, odpowiada somatoliberyna GHRH, z kolei obniżanie poziomu HGH jest zadaniem somatostatyny.

Najwięcej hormonu wzrostu wytwarza się podczas snu. Intensywność pracy przysadki mózgowej zależy między innymi od wieku, płci, masy ciała, trybu życia, podatności na stres.

Somatotropina kiedy i jak jest wytwarzana ?

Najwięcej HGH wytwarzają organizmy młode, wyraźny spadek produkcji tego hormonu obserwowany jest po 30 roku życia. Znacznie gorzej funkcjonuje też przysadka u osób otyłych oraz tych narażonych na długotrwały stres.

Nadprodukcja HGH następuje w momencie intensywnego wysiłku fizycznego, spadku temperatury ciała, przy stanach lękowych, gdy organizm odczuwa ból albo ma zbyt małe stężenie glukozy.

Na co ma wpływ hormon wzrostu somatotropina ?

Zgodnie ze swoją nazwą, jest niezbędny w rozwoju całego organizmu. Dzięki niemu rośniemy i mamy mocniejsze mięśnie, ale nie zawsze duża jego ilość jest dla nas korzystna. Nadmierne wydzielanie powoduje akromegalię lub gigantyzm, z drugiej strony niedobory hormonu wzrostu są przyczyną karłowatości. Nie znaczy to jednak, że absolutnie nie wolno nam ingerować w naturalny poziom HGH.

Jeśli bowiem zwiększymy jego stężenie w określonym stopniu, poprawi się nasza kondycja fizyczna, co jest szczególnie ważne w przypadku sportowców. W lecznictwie i kulturystyce stosuje się obecnie syntetyczny hormon wzrostu (dawniej pozyskiwano go od zmarłych), ale zdecydowanie bezpieczniejszą i bardziej polecaną metodą jest pobudzanie produkcji po przez nasz własny organizm. Dlaczego warto to robić?

Procesy zachodzące w organizmie a HGH

Za sprawą naszego hormonu komórki lepiej wykorzystują aminokwasy, a w mięśniach, tkance kostnej, łącznej i chrzęstnej dochodzi do syntezy białek. Ze względu na te procesy, somatotorpina zaliczana jest do grupy hormonów anabolicznych.

Dodatkowe funkcje jakie spełnia w organizmie

Dodatkowo somatotropina bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Komórki tłuszczowe rozpadają się i dochodzi do zamiany kwasów tłuszczowych w energię. To chroni białko mięśniowe przed katabolizmem, ale czasami tłuszcz spala się tak gwałtownie, że organizm musi sięgać po inne źródła energii potrzebnej do wysiłku. Tym zapasem jest glukoza. Niestety, konsekwencją tego działania jest gromadzenie się cukru we krwi, dlatego osoby, u których produkowane są zbyt duże ilości HGH często chorują na cukrzycę.

IGF-1 co to takiego ?

Za reakcje anaboliczne odpowiada także insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1. Zalicza się go do grupy białek nazywanych somatomedynami. Tak naprawdę, to nie hormon wzrostu jest bezpośrednim czynnikiem wpływającym na rozwój tkanek, ale właśnie IGF-1, HGH w całym tym procesie jest tylko elementem pośredniczącym.

Ponadto, IGF-1 poprawia gospodarkę węglowodanami i metabolizm białek. Dokładne działanie leków wykorzystujących tę substancję jest jeszcze nieznane, ale sportowcy mają nadzieję, że już wkrótce będzie wiadomo, jak należy dawkować IGF-1 bez zagrożenia dla zdrowia. Pozostaje więc hormon wzrostu, którego działanie jest znacznie lepiej rozpoznane.

Stężenie hormonu wzrostu a wiek człowieka

W wieku 21 lat stężenie HGH wynosi około 10 ng/ml, dlatego młodym ludziom znacznie łatwiej przychodzi rzeźbienie ciała, lepiej też znoszą oni wysiłek fizyczny i szybciej się regenerują. U dorosłych jego stężenie jest prawie o połowę mniejsze, po 60-tce znajdziemy we krwi już tylko jego śladowe ilości .

Ponieważ hormon wzrostu wydziela się głównie w trakcie snu, tak ważny dla zdrowia i kondycji fizycznej jest dobry sen. Ale w pewnym wieku sam wypoczynek już nie wystarczy i nawet zdrowy tryb życia nie oszuka czasu. Spadek stężenia HGH wraz z wiekiem jest nieunikniony.

Spadek hormonu wraz z wiekiem

Starsze osoby muszą się pogodzić ze spadkiem wydolności, słabszymi mięśniami, wiotczejącą skórą. Oczywiście, proces starzenia się u osób bardzo aktywnych będzie przebiegał mniej dramatycznie, ale i tak nie da się nie zauważyć osłabienia organizmu. Nie każdy potrafi się z tym pogodzić, stąd pokusa, by sięgnąć po środki opóźniające procesy starzenia.

Opóźnianie procesu starzenia dzięki hormonowi wzrostu

W latach 90-tych ubiegłego wieku na rynku pojawił się syntetyczny hormon wzrostu, który wywołał niesamowitą furorę. Specyfik podano mężczyznom w wieku 60-80 lat, a efekty tego eksperymentu przeszły najśmielsze oczekiwania.

Skóra mężczyzn wyraźnie się wygładziła, ciało nagle odzyskało dawny wigor, poprawiła się przemiana materii, pozytywne zmiany zaszły także w sferze seksu. Kuracje hormonem wzrostu cieszą się z tego względu ogromną popularnością, jednak ze względu na cenę jest to produkt dostępny tylko dla zamożnych.

Trochę historii

Leczenie hormonem wzrostu było zresztą znane już wcześniej. Lek podawano dzieciom z karłowatością, problemem było jednak pozyskanie tego specyfiku. Zanim udało się wyprodukować go syntetyczne, hormon był pobierany z przysadek osób zmarłych, co budziło spore wątpliwości natury etycznej i siłą rzeczy ograniczało dostępność do cennej substancji.

W końcu po wielu próbach udało się stworzyć pierwszy syntetyczny hormon wzrostu –rHGH. W Polsce zarejestrowano cztery preparaty z syntetycznym HGH. Są one bardzo drogie i można je dostać wyłącznie na receptę. Lek podawany jest jedynie osobom chorym, sportowcy najczęściej pozyskują go drogą nielegalną.

HGH może być potraktowany jako niedozwolony doping, ale mimo to chętnych na jego przyjmowanie nie brakuje. Nic dziwnego, w końcu ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej i powoduje bardzo szybki przyrost beztłuszczowej masy ciała. Efekty są widoczne bardzo szybko, po kilku godzinach od wstrzyknięcia preparatu. Syntetyczny hormon bierze udział w procesach biochemicznych zwiększając ich wydajność. Po pewnym czasie jednak komórki nie reagują już na hormon wzrostu tak jak na początku. Nie ma więc oczekiwanych skutków, zaczynają się za to kłopoty zdrowotne.

Syntetyczny hormo wzrostu vs suplementy pobudzające naturalną produkcje hgh

Nieprawidłowo podawany syntetyczny hormon wzrostu potrafi poczynić ogromne spustoszenia w naszym organizmie, począwszy od zmiany w wyglądzie po poważne zwyrodnienia stawów i układu nerwowego. Nadmiar –rHGH uszkadza tarczycę, serce, nerki, wątrobę, śledzionę, może też być przyczyną miopatii serca, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego. Mylące są zresztą same wyniki.

Jak pokazują badania MRI, podawanie –rHGH osobie z prawidłowym poziomem hormonu wzrostu może skutkować przyrostem beztłuszczowej masy ciała, ale niekoniecznie będzie to równoznaczne z przyrostem tkanki mięśniowej. Wzrost masy ciała będzie bowiem spowodowany zatrzymaniem wody w organizmie oraz powiększeniem rozmiaru niektórych organów wewnętrznych, np. wątroby. Przy dużych dawkach preparatu zmiany te będą bardziej zauważalne.

Nie ma też wcale jednoznacznych dowodów na to, że przyjmowanie syntetycznego HGH poprawi siłę i wydolność mięśni, a niektóre takie kuracje kończą się wręcz odwrotnym skutkiem – spadkiem zdolności wysiłkowej. Dlatego warto zastanowić się zanim zaczniesz brać jakiekolwiek sterydy i zmienić je na suplementy takie jak gh balance, które sa nie tylko skuteczne ale i bezpieczne dla twojego zdrowia.

Leki z hormonem wzrostu działają więc dokładnie tak samo, jak inne medykamenty. Pomagają osobom chorym, ale w przypadku zdrowych sportowców są zbędne, bo mogą tylko zaszkodzić. Wprawdzie trudno przewidzieć, jak dany organizm zareaguje na podany hormon, ale najczęściej nie da się uniknąć komplikacji. Tym bardziej, że sportowcy raczej nie poprzestają na jednej dawce HGH, ale sięgają po hormon znacznie częściej.

Z kolei małe dawki hormonu nie dają prawie żadnych efektów, pojawia się więc wątpliwość, czy warto w ogóle tak ryzykować. Terapia hormonem wzrostu musi być zawsze przeprowadzana pod nadzorem lekarza. Na początku podawane są niewielkie dawki, by organizm się przyzwyczaił, w kolejnych dobach porcje są systematycznie powiększane.

Dawkowanie i przyjmowanie HGH

Dzienna dawka somatotropiny nie powinna przekraczać 1 IU na dobę, bo większe porcje generują zauważalne skutki uboczne, niwelujące ewentualne korzyści terapii hormonalnej. Pierwszy zastrzyk przyjmuje się rano, zaraz po przebudzeniu, druga dawka podawana jest tuż przed snem. Takie dawkowanie najlepiej odpowiada naturalnemu procesowi produkcji HGH, nasz organizm nie zareaguje więc szokiem na podany lek.

Jak bezpiecznie stosować somatotropinę ?

Hormon podawany jest przez góra siedem dni, potem musi nastąpić przerwa. Jeśli u kuracjusza zauważy się jakiekolwiek skutki uboczne, hormon należy całkowicie odstawić lub zmniejszyć dzienną dawkę. Jeszcze gorsze jest przyjmowanie hormonu wzrostu pozyskiwanego od zwierząt. Nie dość, że takie preparaty są nieskuteczne, to jeszcze bardziej zagrażają zdrowiu. Syntetyczny hormon wzrostu nie jest zatem obojętny dla zdrowia i tylko przyjmowanie dawek fizjologicznych jest uzasadnione w przypadku sportowców – uzupełnia się tylko niedobory spowodowane wiekiem. Lepsze dla zdrowia będą suplementy pobudzające naturalną produkcję hormonu wzrostu.